Mal di schiena in ufficio: cosa può diventare nostro alleato nel combatterlo?
Una posizione errata mantenuta a lungo può causare danni a tutta la colonna. Organizzare la propria postazione di lavoro, cambiare ogni tanto posizione e prestare attenzione a come ci si siede al computer, sono piccoli accorgimenti che aiutano a stare meglio.
Partiamo con qualche domanda base:
Che cos’è allora il mal di schiena?
Il mal di schiena, o meglio, la lombalgia, che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale, è un dolore localizzato all’altezza della vita, che può farsi sentire più da un lato che dall’altro e che può irradiare ai glutei o anche lungo tutta la gamba quando diventa sciatica. A seconda della durata della sintomatologia dolorosa, la lombalgia viene divisa in acuta e cronica. La fase acuta dura in genere una quindicina di giorni ed è normalmente dovuta ad una lesione di una o più delle strutture che compongono la colonna vertebrale. Nel caso della cronica subentrano altri problemi che si possono riassumere nel fatto che la colonna non riesce più a ritrovare il suo delicato equilibrio e dunque si trova in uno stato di sofferenza permanente. È importante però dire che qualunque componente della colonna vertebrale (come ogni altro osso, legamento, struttura del nostro corpo), ripara di norma nel giro di 20/25 giorni. Se però questa riparazione non è perfettamente funzionale, il dolore può persistere.
Ma quand’è che si scatena il mal di schiena?
In linea generale possiamo dire che il mal di schiena acuto può venir fuori o per uno sforzo improvviso ed importante che la colonna non riesce ad assorbire correttamente (è il caso del cosiddetto “colpo della strega”), o per sommatoria di piccoli sforzi che finiscono per sovraccaricarla. Di fatto possiamo paragonare la colonna a un complesso orologio di precisione: quando uno solo – anche piccolissimo – dei pezzi che lo compongono va fuori fase, l’intero meccanismo può risultarne compromesso. Il punto è che la colonna è un “orologio” composto di ben 900 diversi pezzi ! (tanti sono i tipi di tessuto che la compongono). Dato il grande numero di cause teoriche allora, ed escluse poche cause gravi – quelle sì individuabili – non siamo in grado di determinare con certezza dove sia lo squilibrio che causa il dolore. Va però detto che la lombalgia acuta si può risolvere quasi sempre rapidamente. Inoltre sono stati chiaramente individuati alcuni fattori di rischio ed alcune patologie predisponenti.
Quali?
Alcuni di questi fattori sono genetici, altri però sono legati al comportamento. È provato che fumo e mancanza di movimento “asfissiano” il disco intervertebrale. Questa struttura infatti, proprio per assolvere la sua funzione, costituisce un sistema chiuso, vale a dire che non riceve ossigeno e nutrimento direttamente dal sangue, ma solo dai tessuti circostanti, ovvero dalle vertebre. Fumo ed inattività allora risultano dannosi; il primo perché riduce l’ossigenazione dei tessuti, la seconda perché è proprio il movimento che attiva un meccanismo a pompa che – al contrario – favorisce l’afflusso di ossigeno. Anche il sovrappeso è da evitare perché sovraccarica di lavoro le vertebre lombari. Altrettanto importante è imparare ad assumere posizioni corrette che rispettino la conformazione della colonna vertebrale. Dicevamo che, da quando l’uomo ha assunto la posizione eretta, la colonna ha il problema di assestarsi sui due piedi. Negli ultimi 100 anni si è aggiunto anche il problema di stare seduti! Quella seduta infatti, è una delle posizioni più difficili per la colonna proprio perché non ne rispetta la naturale curvatura.
Il Mito della postura corretta
Come sostiene l’architetto per arredo uffici Marco Viola, le linee guida seguono la regola 90/90/90:
Angolo torso/anca = (dovrebbe essere) 90 gradi
Angolo del ginocchio = 90 gradi
Angolo piede-caviglia = 90 gradi
Tuttavia la gente non siede in questo modo nel mondo reale! E non dovrebbe.. Questo può sembrare ‘eretico’, ma in realtà non esiste un’ unica ‘postura ergonomica’. Mai è esistita…e mai esisterà!
Possiamo invece definire con sicurezza le posture non ergonomiche, o scorrette: qualsiasi posizione statica lo è. La posizione dello schema (l’uomo seduto secondo la regola 90/90/90) può essere paradossalmente la peggiore, nel caso in cui venga mantenuta a lungo, senza muoversi. Questo perché il corpo umano è stato progettato semplicemente per il movimento, e non per stare fermo a lungo.
Per quanto contro-intuitivo, la seduta prolungata è faticosa. Basta pensare a come ci si sente quando si scende dall’auto dopo aver guidato per ore. La prima cosa che si ha bisogno di fare è sgranchirsi (la seconda in genere è trovare un bagno). La maggior parte delle persone sente indolenzimento o parti doloranti sedendosi nella stessa posizione per lungo tempo.
Lo stesso vale per il lavoro in ufficio. Entrate in qualsiasi ufficio e troverete persone sedute davanti al computer, spesso per l’intera giornata.
Scelte confuse
Ci sono molti tipi di attrezzature per ufficio …sedie, scrivanie, mobili e strumenti vari, e tutti affermano di essere “ergonomici“. Ne consegue…un numero vertiginoso di variabili e decisioni da prendere nella scelta (anche per le relazioni che vengono a crearsi tra esse).
Che tipo di materiale è migliore per il massimo comfort della sedia: tessuto, rete o membrana traspirante, pelle o una combinazione tra questi?
Per quanto riguarda lo schienale: dovrebbe essere basso, medio o alto? E, già che ci siamo, un comodo poggiatesta?
Braccioli o non braccioli? E se braccioli… di che tipo? Fissi o regolabili? Gel o imbottito? Scorrevoli, elevabili, retraibili?
Dovrei avere una sedia con semplice inclinazione all’indietro, oppure con movimento sincronizzato di sedile-schienale, o ancora un movimento tilt autoregolante in base al peso e alla posizione di seduta? Dovrei rinunciare a una sedia del tutto e provare una di quelle palle gonfiabili per sedersi? Che dire di una di quelle sedute “attive” con postura inginocchiata ?
O devo dimenticare tutto e lavorare anche in piedi, con un piano alto, magari regolabile elettricamente. O fare entrambe le cose, con un sgabello “siedi-in-piedi” che mi permetta di appoggiarmi ad una certa altezza e muovermi? O dovrei pensare a una di quelle pedane mobili, che mi permetta di camminare mentre lavoro ?
Come si può ben capire, c’è il rischio di perdere la testa tra tutte queste possibilità!
Le decisioni di base da prendere per la postazione di lavoro ideale. Per fare ordine dobbiamo porci almeno 3 domande essenziali:
- Che tipo sono fisicamente?
Se sono una persona alta, o di corporatura più grande rispetto alla media, potrò considerare sedute e strumenti di maggiore dimensione, che siano progettati inizialmente per persone della mia tipologia.
Se sono di altezza e struttura normale, mi rivolgerò a sedie e strumenti di tipo standard, adatti alla maggior parte delle persone.
Se sono più piccolo e basso della media, sceglierò preferibilmente una seduta che abbia una gamma di regolazioni (altezza sedile, altezza schienale, supporto lombare, braccioli. poggiatesta, ecc.) che mi permettano di adeguare la stessa alla mia persona.
La regolabilità è una caratteristica fondamentale, anche in vista di eventuale uso della seduta per applicazioni o in contesto diverso (ad es. cambiando postazione ed altezza del piano di lavoro);
- Che attività svolgo principalmente?
Le mia attività specifica (principale) determina il tipo di attrezzatura necessaria. Alcuni esempi :
utilizzo principalmente la tastiera del pc per digitare? In tal caso utilizzo di più i tasti normali o il tastierino numerico? Il lavoro mi richiede un sacco di click del mouse? (esempio: se faccio editing di foto o utilizzando programmi di disegno o di progettazione, o se uso spesso il comando ‘copia e incolla’ , è possibile debba utilizzare il mouse molto più della tastiera);
- Come svolgo normalmente il lavoro?
Sto seduto alla scrivania per ore di fila, oppure il mio lavoro è suddiviso, per cui posso prendere pause frequenti e fare altre altività di lavoro o svago?
Cosa faccio per la maggior parte del tempo? Digito rapporti, immetto dati in un foglio di calcolo, scrivo articoli? Modifico video o foto? Oppure spesso posso permettermi di giocare con il computer, o vedere film in streaming, ascoltare musica, ecc ?
Che flessibilità ha – o dovrebbe avere – la mia workstation? Posso spostare la scrivania da un punto all’altro del locale, o è vincolata ad altre strutture? Ho necessità di usare la scrivania normalmente da seduto (scrittura e attività al pc) e, occasionalmente, per altre operazioni più agevoli da svolgere in piedi, o seduto in posizione elevata, con un piano di lavoro più alto? In tal caso posso considerare una scrivania con regolazione in altezza rapida (dispositivo di tipo manuale o automatizzato elettrico).
Oppure, come capita ormai a molti, il mio ‘ufficio’ è mobile: un pc portatile o un tablet e uno smartphone. L’ufficio diventa qualsiasi luogo, o quasi (almeno dove si abbia un buon segnale per una connessione). Qui le condizioni sono variabili (i supporti, seduta e piano di lavoro, sono occasionali) e l’ergonomia è più focalizzata sulla “maneggevolezza” e facilità d’uso degli strumenti portatili stessi.
